Với những người gầy thì tập gym là lựa chọn tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên hiểu rõ về cách tập luyện. Vậy thì Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu về lịch tập gym cho người gầy trong bài viết dưới đây nhé.
- Những Cách Nâng Cao Bắp Chân Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ
- Cách mạng 4.0 và xu hướng tập thể dục tại nhà với thiết bị Elipsport
Những Công việcTập gym cho người gầy được đề cập ở phần tiếp theo có thể là phương pháp tập gym tăng cân phù hợp với bạn. Vì vậy, chúng ta hãy cùng nhau nghiên cứu.
1. Lịch và các bài tập gym cho người gầy
1.1. lần 2
- Barbell Back Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Chinup: 2 bộ với nhiều lần nhất có thể.
- Dumbbel Bench Press: 2 set, mỗi set từ 8-12 lần.
- Dumbbell Row một tay: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.
- Barbell Straight-Leg Deadlift: 3 set, mỗi set 12-15 lần.
- Xoay cáp (Xoay lõi cáp): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
- Dumbbell Farmer’s Walk: 3 bộ, mỗi bộ 120 bước.
Bài tập kéo tạ một tay với tạ trong lịch tập gym cho người gầy
1.2. lần thứ 3
- Barbell Cuốn báo chí: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Chinup: 2 bộ với nhiều lần nhất có thể.
- Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
- Đánh hơi báo sàn: 3 set, mỗi set từ 8 – 10 lần.
- Dumbell Goblet Squat: 3 set, mỗi set 12-15 lần.
- Barbell Bent-Over Row: 3 set, mỗi set từ 5 đến 6 lần.
- Dumbbell Lunge: 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần cho một chân.
Bài tập cầm hai quả tạ trước lịch tập gym cho người gầy
Có thể bạn quan tâm:
- Hướng dẫn cách tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
- Cách chia lịch tập gym cho nam trong tuần cực chuẩn
- Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym, thể hình
1.3. lần thứ 4
- Sumo Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Hàng thanh chữ T một tay: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho một cánh tay.
- Bài tập tạ trước (Barbell Front Squat): 3 set, mỗi set từ 8 – 10 lần.
- Đòn đẩy hông đơn chân với vai trên ghế dài (Đòn đẩy hông đơn chân với vai trên ghế dài): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
- Máy ép băng ghế dự bị Close-Grip: 2 bộ, mỗi bộ từ 12 – 15 bộ.
- Barbell Bent-Over Row: 3 set, mỗi set từ 10-12 lần.
- Kéo mặt: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài tập tạ cho người gầy
Có thể bạn quan tâm:
- Các bài tập tạ cơ bản cho nữ có thể tự thực hiện tại nhà
- Hướng dẫn người mới bắt đầu các bài tập gym cơ bản cho nữ
- Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà siêu nhanh
2. Nguyên tắc tập gym cho người gầy
2.1. Chế độ luyện tập và sinh hoạt
- Đối với người gầy, thời gian tập thích hợp từ 45 phút – 1h / buổi tập. Điều này giúp hạn chế cơ thể đốt cháy quá nhiều calo.
- Bạn nên ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn. Ví dụ bao gồm squats, bench press và deadlift. Mỗi bài tập thực hiện từ 8-12 lần / set. Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện 3 – 4 bài tập / nhóm cơ / buổi tập, mỗi hiệp 3 hiệp.
- Sau mỗi buổi tập đừng quên kéo căng cơ. Mục đích là giảm căng cơ cũng như phục hồi cơ. Bạn cũng nên khởi động nhẹ tim mạch trong 5-10 phút đầu tiên mỗi buổi tập. Đây cũng là Cách tập thể dục hiệu quả cho người gầy.
- Ngủ đủ giấc (7-8 giờ). Bạn cũng nên cố gắng chợp mắt 30-45 phút nếu có thể.
- Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày (nhiều hơn nếu bạn tập thể dục ngày hôm đó).
- Ngoài các bài tập cơ bản như tập ngực, nâng tạ, tập lưng, bài tập bụng bạn có thể tập nhiều nhóm cơ hơn. Tuy nhiên, hãy tập luyện với cường độ thấp và thời gian ngắn.
2.2. Nguyên tắc ăn uống
- Chế độ ăn uống thực sự quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Nên tập thói quen ăn nhiều bữa (6 – 8 bữa / ngày), mỗi bữa cách nhau 2,5 – 3 tiếng.
- Đảm bảo rằng lượng calo từ thực phẩm giàu carbohydrate chiếm khoảng 50-60% lượng calo hàng ngày của bạn. Phần còn lại là thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
- Trứng và chuối là 2 thực phẩm không thể thiếu để tăng cơ và cân nặng. Mỗi quả trứng chứa tới 2,7 gam protein trong lòng đỏ và 3,6 gam protein trong lòng trắng. Bên cạnh đó, chuối có ít chất béo, tuy nhiên nó rất giàu chất xơ, kali, sắt và vitamin. Các chất này đều có tác dụng duy trì cơ bắp.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập gym (trứng, sữa, whey protein hoặc đơn giản là một củ khoai lang…).
- Bạn nên ăn ngay sau khi tập để bổ sung năng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện cho cơ thể bị mất đi khi tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện bạn nên tránh xa đồ uống có ga và đồ uống có cồn (bia, rượu) để tránh mất cơ.
Nếu bạn là người gầy đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ thì hy vọng những bài viết này sẽ giúp bạn xác định được Lịch tập gym cho người gầy Phù hợp với tôi. Và đừng quên tập luyện đi bộ hoặc đạp xe mỗi ngày để tăng cường sức khỏe nhé! Các thiết bị như máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ cơ, xe đạp tập tại chỗ sẽ vô cùng hữu ích. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo.