Thói quen uống nước giúp bạn cải thiện giấc ngủ

Khi nằm trở lại giường, chúng ta đã sẵn sàng để ngủ, nhưng đôi khi cơ thể chúng ta lại không nghĩ như vậy. Liên tục thay đổi tư thế ngủ hoặc thức dậy một hoặc hai lần vào giữa đêm sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy cùng tìm hiểu giấc ngủ chất lượng là gì và thói quen uống rượu bia có hại cho giấc ngủ của bạn như thế nào nhé.

Một giấc ngủ chất lượng là gì?

Có thể bạn không biết nhưng ngủ không đủ giấc có mối quan hệ mật thiết với việc tăng cân. Những người ngủ ít hơn có xu hướng nặng hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến béo phì. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thiếu ngủ thường có cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy chăm sóc giấc ngủ của mình.

thức dậy sau giấc ngủ ngon thức dậy sau giấc ngủ ngon

Ảnh: Andrea Piacquadio / Pexels.

Vậy, thế nào được coi là một giấc ngủ chất lượng?

Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, thời lượng ngủ tốt nhất là: người lớn từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7–9 giờ mỗi đêm. Ngoài ra, một giấc ngủ chất lượng còn bao gồm các yếu tố như ngủ thiếp đi trong vòng 30 phút sau khi nằm lại trên giường, không thức dậy quá một lần mỗi đêm và cảm giác được nghỉ ngơi, phục hồi sau khi thức dậy.

Để có được một giấc ngủ chất lượng, hãy cùng ELLE điểm qua một số lưu ý sau đây.

Không nên uống cà phê quá khuya nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon

Chắc hẳn ai cũng biết rằng một tách cà phê vào buổi sáng là thứ giúp bạn tỉnh táo mỗi ngày. Tuy nhiên, trái với những lợi ích thông thường cà phê cũng là thứ sẽ khiến bạn mất ngủ.

Để hiểu tại sao cà phê có hại cho giấc ngủ, chúng ta phải hiểu caffeine ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.

ca phê sang ca phê sang

Ảnh: Daivd Mao / Unsplash.

Vào ban ngày, các tế bào thần kinh tiết ra một chất gọi là adenosine kiểm soát giấc ngủ, sự hưng phấn và hơn thế nữa. Khi adenosine được tiết ra, nó sẽ báo cho cơ thể nghỉ ngơi; Trong ngày, lượng adenosine sẽ tăng dần cho đến khi giới hạn và đó là lúc bạn đi ngủ. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ cà phê, caffeine có tác dụng ức chế adenosine. Khi lượng caffeine lớn hơn adenosine, adenosine sẽ không thể thực hiện được nhiệm vụ của mình, từ đó dẫn đến chứng mất ngủ cũng như làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

cà phê sáng sau khi ngủcà phê sáng sau khi ngủ

Ảnh: Juliet Vrakas / Pexels.

Thông thường, caffein sẽ lưu lại trong cơ thể từ 5 – 10 giờ sau khi được hấp thụ. Do đó, bạn càng uống cà phê muộn trong ngày, bạn sẽ càng cảm thấy bồn chồn và lo lắng khi đến giờ ngủ. Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo không nên uống cà phê sau buổi chiều.

Không chỉ cà phê, các nguồn cung cấp caffeine khác như trà xanh hoặc trà đen, thậm chí một số loại bánh kẹo chứa caffeine cũng có thể khiến bạn mất ngủ nếu uống quá muộn. Tóm lại, hãy ngừng nạp những thực phẩm giàu caffeine vào buổi chiều và buổi tối để có một giấc ngủ ngon.

bánh caffeine không tốt cho giấc ngủ bánh caffeine không tốt cho giấc ngủ

Ảnh: Avichal Lodhi / Pexels.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ

Nhiều người thường có thói quen uống 1-2 ly rượu trước khi ngủ vì tin rằng rượu sẽ khiến họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, trái ngược với lầm tưởng đó, rượu chính là tác nhân làm rối loạn giấc ngủ của bạn,

Các chuyên gia tin rằng rượu ảnh hưởng đến cả chu kỳ chuyển động mắt nhanh (REM) và ngủ sâu (SWS). Khi bạn uống rượu, thời gian ngủ REM của bạn sẽ giảm xuống. Điều quan trọng cần lưu ý là REM cực kỳ quan trọng đối với việc ghi nhớ thông tin và mơ, và việc gián đoạn giấc ngủ REM có thể có những tác động bất lợi đến sức khỏe tâm lý, nhận thức và hơn thế nữa. Ngoài ra, rượu bia còn ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu (SWS), giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể phát triển. Uống rượu bia sẽ khiến giấc ngủ sâu của bạn kéo dài hơn mức cần thiết, điều này tưởng chừng không có nhiều tác hại nhưng thực tế không phải vậy, vì nó sẽ làm rút ngắn các chu kỳ ngủ khác.

Rượu không tốt cho giấc ngủ Rượu không tốt cho giấc ngủ

Ảnh: Cottonbro / Pexels.

Uống ít nước vào ban đêm để có giấc ngủ chất lượng

Nếu bạn thường xuyên phải thức dậy giữa đêm để đi “giải quyết nỗi buồn”, chắc hẳn bạn cũng hiểu hành động này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào. Đi vệ sinh vào ban đêm thường xuất phát từ một số lý do, bao gồm uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, hoặc uống cà phê và đồ uống có cồn. Ngoài ra, một số loại thuốc, lượng đường trong máu không ổn định và các vấn đề về đường tiêu hóa cũng gây ra vấn đề này. Để giải quyết tình trạng này, các chuyên gia tư vấn một số cách như hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối hoặc không uống nước khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

rót nước rót nước

Ảnh: Pixabay / Pexels.

Dùng thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Nhiều loại đồ uống có thể hoạt động như một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Một số đồ uống chứa nhiều hợp chất như tryptophan và melatonin, trong khi những loại khác giúp dễ ngủ bằng cách giảm đau và khó chịu vào buổi tối.

Cherry cho một đêm ngon giấc

Một loại thực phẩm mà ELLE gợi ý cho bạn là quả anh đào. Hàm lượng tryptophan trong quả anh đào được cho là một lý do khiến loại quả này được biết đến là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Tryptophan là một tiền chất axit amin của hormone melatonin, giúp điều chỉnh thời điểm bạn ngủ và thức dậy. Bạn nên sử dụng nước ép cherry nguyên chất thay vì các loại nước uống đóng chai có thành phần cherry vì một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nước ép cherry cô đặc có khả năng tăng melatonin hơn rất nhiều so với các loại nước ngọt có vị cherry.

nước ép anh đào tốt cho giấc ngủ nước ép anh đào tốt cho giấc ngủ

Ảnh: Geraud Pfeiffer / Pexels.

Sữa cho giấc ngủ chất lượng

Nghe có vẻ giống thói quen phổ biến của các bà mẹ, nhưng nhiều tổ chức uy tín khuyên bạn nên uống một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon. Đó là bởi vì sữa có chứa tryptophan. Tryptophan tự nhiên làm tăng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được biết đến với hạnh phúc và sức khỏe. Thêm vào đó, serotonin là tiền thân của hormone điều hòa giấc ngủ melatonin. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều sữa sát giờ đi ngủ.

Sữa nóng tốt cho giấc ngủSữa nóng tốt cho giấc ngủ

Ảnh: Charlotte May / Pexels.

Trà thảo mộc

Nếu bạn muốn một thức uống ấm trước khi đi ngủ nhưng cơ thể không dung nạp được lactose, bạn có thể cân nhắc các loại trà thảo mộc như trà bạc hà, trà hoa cúc, v.v.

Một số nghiên cứu cho thấy hoa cúc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Để pha trà hoa cúc tại nhà, hãy cho 4 thìa hoa cúc tươi (hoặc 2 thìa hoa khô) vào 1 cốc (237 ml) nước sôi. Để hoa ngâm trong nước khoảng 5 phút trước khi dùng rây lọc để hút hết chất lỏng ra khỏi hoa.

trà hoa cúctrà hoa cúc

Ảnh: Max Griss / Unsplash.

Trà bạc hà có thể giúp bạn dễ ngủ bằng cách làm dịu cơn đau bụng và khó chịu vào ban đêm. Trà bạc hà rất dễ làm. Chỉ cần đun sôi 2 cốc (480 ml) nước và thêm một nắm lá bạc hà. Bạn có thể điều chỉnh số lượng lá tùy theo độ đậm của trà mà bạn mong muốn. Cuối cùng, cho lá vào ngâm với nước nóng ít nhất 5 phút.

trà bạc hàtrà bạc hà

Ảnh: Anton Darius / Unsplash.