Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng mà không một gymer nào có thể bỏ qua khi tập luyện. Hãy cùng Elipsport Sports Group tìm hiểu nhé bài tập vai có hiệu lực cho người mới ngay trong bài viết sau.
- Bài tập kéo dài chân cho đôi chân thon dài
- Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và mỡ bụng
- Ăn gì sau khi tập gym và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
- Tôi Bao Nhiêu Tuổi Có Thể Tập Gym? Tập thể dục sớm có hại gì không?
1. Dumbbell Lateral Raise (đứng với tay với tạ)
Đây là một những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp để tập luyện. Thực tế, bài tập vai Dumbbell Lateral Raise rất dễ sử dụng và nó phù hợp với mọi người tập gym, kể cả người mới.
Cách thực hiện bài nâng tạ bên – một bài tập vai có hiệu lực:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, cùi chỏ sát người, lòng bàn tay hướng vào người, 2 chân rộng bằng vai. Đây là nơi mà bài tập này bắt đầu.
- Nâng quả tạ sang một bên. Tiếp tục di chuyển quả tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Sau khi đạt đến độ cao ngang vai, hãy tạm dừng trong 1-2 giây. Sau đó, bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến khi đủ số lần lặp lại.
Nâng tạ bên
2. Dumbbell One Arm Upright Row (một tay kéo tạ thẳng đứng cho cơ vai)
Đây là một những Bài tập vai hiệu quả giúp phát triển cơ vai, vai, bắp tay. Bạn cần có 1 quả tạ với trọng lượng phù hợp khi thực hiện bài Dumbbell One Arm Upright Row.
Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row – một bài tập vai:
- Giữ tạ bằng một tay, thẳng tay, khuỷu tay hơi cong. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân. Nhớ đứng thẳng, hai tay không cầm tạ dọc theo cơ thể hoặc nắm lấy một vật đứng yên. Đây là nơi mà bài tập này bắt đầu.
- Dùng lực vai nâng quả tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho đến khi quả tạ gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp lại như trong hình minh họa.
- Dừng lại một giây ở vị trí hai tay song song với mặt đất. Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến khi đủ số lần lặp lại.
Dumbbell One Arm Upright Row
Có thể bạn quan tâm:
- Bài tập giúp vai rộng tại nhà hiệu quả nhất
- Tập cơ vai với tạ đơn giản dễ thực hiện tại nhà
- Hướng dẫn các bài tập với tạ, tạ cho nam đúng cách tại nhà
3. Seated Side Lateral Raise (ngồi tạ bên)
Đây là một những bài tập gym vai Thường được sử dụng nhất trong chương trình tập luyện của họ Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài Nâng bên hông – một bài tập vai có hiệu lực:
- Ngồi trên ghế đẩy tạ, chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai tay dang rộng áp sát thân. Đây là nơi mà bài tập này bắt đầu.
- Nâng tạ sang một bên, khủy tay hơi cong và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất đồng thời thở ra.
- Tạm dừng 1 đến 2 giây với hai tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến khi đủ số lần lặp lại.
Ngồi nâng bên hông
4. Seated Barbell Press Behind Neck (đẩy thanh tạ ra sau cổ)
Đây là một bài tập vai Sau này khá khó nên bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho mình. Cái khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà là cách đưa thanh sau gáy và hạ thanh xuống để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Cách thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế nâng tạ, thanh tạ đặt sau đầu. Nhờ người khác đưa cho bạn quả tạ hoặc cẩn thận nâng nó lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ.
- Nâng thanh tạ qua đầu, cánh tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, cánh tay rộng hơn vai.
- Hạ tạ từ từ xuống gáy cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì dừng lại và từ từ nâng tạ lên trên. Chú ý hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ.
- Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến khi đủ số lần lặp lại.
- Ghi chú: Để tránh chấn thương, không hạ tạ quá sâu và nhớ giảm tốc độ.
Seated Barbell Press sau cổ
5. Handstand Push-up (chống đẩy trồng cây chuối)
Đây là một bài tập vai có hiệu lực Tuy nhiên, nó cũng khá khó khăn đối với các gymer. Điểm khó của bài tập vai này nằm ở việc tay bạn phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy, bạn cần cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu bạn tập được thì động tác trồng cây chuối chống đẩy là một bài tập vai giữa rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Dựa lưng vào tường, hai tay chống xuống đất cách tường khoảng 20-30cm, giữ thẳng đứng.
- Hít vào, siết chặt và từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tất cả các động tác trên cho đến khi đủ số lần lặp lại.
Chống đẩy bằng tay đứng
Có thể bạn quan tâm:
- Cơ bụng số 11 là gì? Bí quyết để có cơ bụng số 11
- Cách plank giảm mỡ bụng dưới chỉ với 2 phút mỗi ngày
- Bài tập giảm vai thon gọn tay sau cho nữ nhanh chóng
Các bài tập trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ cảm thấy đau cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng ghế massage toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Hãy để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày hôm sau tràn đầy năng lượng.
Bạn nghĩ về điều gì bài tập vai cho nam Mà bài viết này đã giới thiệu?