Top 10 các loại thực phẩm giàu canxi mà bạn nên biết

Ngoài những tác dụng liên quan đến hệ cơ xương khớp, canxi còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế nữa. Bên cạnh việc dùng thuốc, những thực phẩm giàu canxi cũng là cách để bạn dung nạp canxi cho cơ thể mỗi ngày. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé!

1. Canxi là gì?

Canxi là khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% sẽ tồn tại trong xương, móng tay, móng chân và 1% còn lại trong máu.

Canxi là gì?

Canxi khi kết hợp với phốt pho là thành phần cấu trúc cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe hơn. Vì vậy, dù ở độ tuổi nào thì cơ thể cũng cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thực phẩm giàu canxi.

2. Các dạng canxi tồn tại trong cơ thể

Trong cơ thể, canxi tồn tại ở hai dạng chính:

Phần lớn xương của chúng ta được tạo thành từ các thành phần hóa học bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipid và một lượng nhỏ glycosaminoglycan và 50% chất khoáng, trong đó phần lớn chất khoáng là muối.

Canxi ngoài xương thường được tìm thấy trong dịch ngoại bào và các mô mềm. Ở người bình thường không chứa quá 10g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

3. Những lý do nên bổ sung thực phẩm giàu canxi

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, mang lại nhiều lợi ích và được phân bổ đồng đều để hỗ trợ các cơ quan. Những lợi ích dưới đây sẽ trở thành động lực cho bạn trong việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi cho bữa ăn hàng ngày!

Tại sao bạn nên bổ sung thực phẩm giàu canxi?

• Đối với hệ thần kinh: Ion canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình dẫn truyền thần kinh. Nhờ có các ion này mà hoạt động dẫn truyền thần kinh không bị ức chế, ngưng trệ.
• Hệ miễn dịch: Với vai trò “chỉ huy”, canxi có nhiệm vụ điều phối phản ứng của hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức đề kháng, phát hiện sớm mầm bệnh.
• Hệ hô hấp: Canxi bảo vệ đường hô hấp bằng cách tăng chuyển động của các tế bào lông hút, giúp đẩy bụi và các vật thể lạ ra khỏi đường hô hấp.
• Các hiệu ứng khác: Vui lòng thêm các thực phẩm giàu canxi Đối với cơ thể vì ngoài những lợi ích trên, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, làm giảm máu thấm ra ngoài thành mạch. Ngoài ra, nó còn bổ trợ với các bệnh xuất huyết và các bệnh dị ứng.

Đặc biệt đối với người lớn và trẻ em, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày còn mang lại nhiều lợi ích độc đáo khác.

3.1 Dành cho người lớn

Không chỉ giúp xương chắc khỏe, bổ sung thực phẩm giàu canxi còn giúp người trung niên tránh được tình trạng loãng xương, giảm đau nhức khó vận động, giúp xương gãy nhanh lành.

Canxi cho người lớn

Nếu không cung cấp đủ canxi, người lớn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cơ tim co bóp yếu khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, ra nhiều mồ hôi. Khi cơ thể thiếu canxi, hệ thần kinh cũng sẽ bị suy nhược, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu,…

3.2 Đối với trẻ nhỏ

Trong thời đại hình thành và phát triển, việc bổ sung nhóm thực phẩm giàu canxi cho em bé là điều vô cùng cấp thiết và thường xuyên được các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở. Canxi giúp trẻ cao lớn, tăng cường các vấn đề khác và khả năng miễn dịch chống lại các vi khuẩn gây bệnh xung quanh.

Canxi cho trẻ nhỏ

Khi thiếu canxi, trẻ sẽ chậm lớn, nhỏ xương và sức khỏe yếu, dễ dẫn đến còi xương, biếng ăn. Ngoài ra, canxi còn có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não và hệ thần kinh của trẻ. Trẻ thiếu canxi thường có biểu hiện quấy khóc về đêm, hay giật mình, cáu gắt.

4. Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi

Phép cộng thực phẩm giàu canxi Chăm sóc cơ thể là việc nên làm hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang rơi vào những trường hợp sau thì nhất định phải tăng cường bổ sung canxi nhiều hơn nữa.

Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi

Một trong những dấu hiệu đầu tiên của sự thiếu hụt canxi là chuột rút. Ngoài ra, cảm giác đau nhức ở các cơ, đặc biệt là vùng đùi, cánh tay, nách cũng là biểu hiện của tình trạng thiếu canxi.

Không chỉ là vấn đề của riêng chị em phụ nữ, khi cơ thể thiếu canxi, móng tay chân sẽ trở nên yếu, dễ gãy, bong tróc. Móng tay, móng chân cần có đủ canxi để mọc dài và khỏe mạnh (không bị giòn, gãy), vì vậy muốn có một bộ móng đẹp bạn nên chăm chỉ bổ sung các chất. thực phẩm giàu canxi.

Thực phẩm giàu canxi giúp móng tay chắc khỏe

Cấu trúc của xương và răng chịu ảnh hưởng nhiều của canxi. Do đó, khi răng trở nên vàng hơn, bạn cần “xem lại” lượng canxi trong khẩu phần ăn, kiểm tra mật độ khoáng trong xương vì đây cũng là dấu hiệu của việc thiếu canxi.

Không chỉ ở người lớn, trẻ em khi thiếu canxi cũng sẽ khó ngủ, hay quấy khóc về đêm. Một số trường hợp cơ thể không đủ canxi, bạn vẫn có thể ngủ được nhưng ngủ không ngon giấc, khi thức dậy sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Mất ngủ do cơ thể thiếu canxi

• Chóng mặt, tê, nhức xương

Canxi có trong máu nên khi không cung cấp đủ canxi cho cơ thể sẽ làm giảm lượng đường trong máu, khi ngồi lâu sẽ có cảm giác tê tay chân, mỏi lưng, dễ chóng mặt khi đứng lên. Những cảm giác này kéo dài vài chục giây rồi trở lại bình thường.

Như các bạn đã biết thành phần chính của xương là canxi, vì vậy các triệu chứng như mất xương, mất xương, loãng xương là dấu hiệu cơ thể đang cảnh báo bạn đang thiếu canxi.

Canxi cho xương chắc khỏe

Các bệnh lý này cần được theo dõi và đánh giá thường xuyên, đo mật độ xương, kiểm tra nồng độ canxi trong máu định kỳ và cẩn thận trước khi cân nhắc lựa chọn. thực phẩm giàu canxi để bổ sung cho phù hợp.

• Vấn đề về thần kinh

Canxi, khi kết hợp với magiê và vitamin D trong cơ thể, điều chỉnh các xung điện, do đó giảm thiểu các cơn co giật và co thắt. Do đó, khi canxi trong cơ thể thấp hơn bình thường sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh.

• Tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Khi lượng canxi trong cơ thể không được đáp ứng đủ, mật độ các triệu chứng mệt mỏi, khó chịu xuất hiện trước chu kỳ kinh nguyệt của chị em sẽ nhiều hơn. Thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu canxi vào mỗi bữa ăn để giảm bớt các triệu chứng này.

5. Danh sách 10 thực phẩm giàu canxi cho bạn

Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi như ngũ cốc, bánh, trái cây, sữa,… cho bạn lựa chọn, tuy nhiên cần chú ý một số loại rau lá xanh có thành phần oxalat vì chúng cản trở quá trình hấp thu. canxi trong cơ thể. Nếu bạn không chắc loại thực phẩm nào giàu canxi, bạn có thể tham khảo 10 loại dưới đây.

10 loại thực phẩm giàu canxi

5.1 Cua đồng

Cua đồng là thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Thông thường, cứ 100g thịt cua sẽ chứa khoảng 5,04mg canxi. Ngoài ra, thịt cua còn chứa nhiều chất khác như protid, lipid, glucid, photpho, sắt, vitamin B1, B2, PP …

Hàm lượng protein trong cua cũng tốt, qua nghiên cứu người ta thấy rằng có 8/10 axit amin thiết yếu, bao gồm lysine, methionine, valine, leucine, isoleucine, v.v.

5,2 muỗng canh

Xếp sau cua đồng một chút, tôm là thực phẩm quen thuộc nhưng lại rất giàu canxi nên bạn có thể dùng để bổ sung trong bữa ăn của mình. Tôm chiếm khoảng 7% nhu cầu canxi hàng ngày của một người trưởng thành.

Có thể dễ dàng tìm thấy trên thị trường, tôm có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như om, xào, nấu canh,… Bên cạnh đó, tôm còn là nguồn cung cấp protein dồi dào với khoảng 23-25g protein trong 100g tôm.

5.3 Ốc sên

Thuộc nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, ốc có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau cũng như là món khoái khẩu của nhiều người. Hàm lượng canxi trong ốc cũng rất cao, chiếm 50% – 90% nhu cầu canxi hàng ngày của mỗi người.

5.4 Rong biển

Rong biển ở các nước như Nhật Bản, Hàn Quốc là thực phẩm phổ biến và được coi là “thần dược” của người dân các nước này. Bắt đầu lan rộng ra các nước khác, rong biển được coi là loại thực phẩm giàu canxi và hàm lượng dinh dưỡng cao. 100g rong biển chứa khoảng 16% lượng canxi cần thiết hàng ngày của chúng ta.

Rong biển là thực phẩm có hàm lượng canxi cao

Ngoài việc cung cấp chất dinh dưỡng, rong biển còn có khả năng ngăn ngừa ung thư mạnh mẽ, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giải độc, giảm cholesterol và nhiều chức năng hữu ích khác.

5.5 Cải xoong

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh và măng tây là những thực phẩm giàu canxi. Trong số đó, cải xoong là thực phẩm giàu canxi nhất. Một khẩu phần cải xoong cắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi.

Để bữa ăn thêm phong phú mà vẫn bổ sung nhiều canxi, bạn có thể kết hợp cải xoong với các loại rau trên thành món salad ngon miệng trong bữa ăn.

5.6 Sữa chua và sữa không béo

Chúng ta đều biết rằng sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi nhất và thường được lựa chọn sử dụng nhiều nhất trong cuộc sống. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp tới 31% DV canxi của bạn. Ngoài ra, sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa có thể cung cấp nhiều canxi.

5.7 Các sản phẩm từ đậu tương

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Đậu tương là thực phẩm giàu canxi

5.8 Đậu mắt đen

Có hình dạng giống đôi mắt, hạt đậu mắt đen có thân màu trắng và có một chấm đen nhỏ ở trung tâm. Theo nghiên cứu, một cốc đậu mắt đen đóng hộp chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh đó là loại thực phẩm giàu canxiĐậu mắt đen cũng rất giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác.

5.9 Bông cải xanh

Hầu hết chúng ta sẽ không thích mùi của bông cải xanh, nhưng bạn có biết bông cải xanh cũng là một loại thực phẩm rất giàu canxi và chất dinh dưỡng. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp tới 62 mg, tương đương 6% nhu cầu canxi của cơ thể. Để dễ ăn, bạn có thể kết hợp loại rau này với nhiều loại rau khác để làm salad hoặc nấu thành canh rau.

5.10 Hạt điều

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách thực phẩm giàu canxi hạt điều. Trong các loại hạt, ngũ cốc và hạt điều, chúng có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi.

Bạn có thể dùng hạt điều như một món ăn kèm hoặc kết hợp với sữa hạt và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng cho món ăn.

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh việc chú ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày, để cơ thể khỏe mạnh và khả năng chống lại bệnh tật, bạn nên kết hợp với việc chạy bô ở công viên hoặc chạy bộ. ở nhà cùng nhau máy chạy bộ để nâng cao hiệu quả cũng như nên tắm nắng vào sáng sớm để cơ thể hấp thụ tốt hơn vitamin và canxi hiệu quả hơn nhé!