Top các bài tập tốt cho cơ nhị đầu cánh tay

Cánh tay rắn chắc và khỏe khoắn là điểm nhấn thu hút của cả nam và nữ. Để có một cánh tay khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp bắp tay, cơ tam đầu phát triển như hình bên dưới.

Để xây dựng cánh tay tuyệt vời, bạn cần thực hiện một loạt các bài tập nhắm vào cơ tam đầu, cơ tam đầu, bắp tay sau và các cơ cánh tay khác, nếu muốn. Các cơ này được đánh gián tiếp bằng nhiều bài tập kết hợp. Tuy nhiên, bạn cũng phải tập hai lần một tuần hoặc lâu hơn bằng các bài tập đơn lẻ. Đây là 9 bài báo hàng đầu bắp tay và bắp tay Dưới đây sẽ giúp bạn có đôi tay săn chắc chỉ từ 1-3 tháng nếu kiên trì luyện tập.

bắp tay

Bài tập phù hợp sẽ giúp bạn có được cánh tay săn chắc

1. Tập tạ

Tập tạ được khuyến khích cho những ai muốn phát triển bắp tay. Nó nhắm vào bắp tay của bạn và kích thích bắp tay phát triển.

Cách thực hiện các bài tập giảm cân:

  • Nằm xuống băng ghế một góc 45-60 độ.
  • Giữ lưng thẳng trên băng ghế.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và từ từ cuộn tròn chúng lên cao bằng vai.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, hai lần một tuần

Lợi ích của việc tập thể dục:

  • Kích hoạt các cơ cánh tay.
  • Kéo dài phần cuối thon dài của bắp tay.
  • Tuyệt vời để xây dựng bắp tay.

2. Nằm đẩy tạ

Nằm sấp (Lying Barbell Extension), đặc biệt khi bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở tất cả các đầu của cơ tam đầu, thì duỗi người là một trong những bài tập tốt nhất nên làm.

Đang làm:

  • Nằm trên một băng ghế phẳng với đầu gối uốn cong và bàn chân trên sàn.
  • Lấy một thanh có tay cầm gần với tay và giữ nó trên đầu
  • Gập khuỷu tay bằng cách giữ nguyên cánh tay trên và hạ thanh tạ xuống trên trán
  • Giữ một giây và nâng thanh trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Xây dựng cơ bắp và tăng cường cơ tam đầu.
  • Khắc phục sự mất cân bằng ở cơ tam đầu.

3. Nâng thanh tạ ở khuỷu tay

Barbell biceps curl là một trong những bài tập cánh tay rất được ưa chuộng khi tập thể hình, thể hình.

Đang làm

  • Đứng thẳng với ngực và bàn chân rộng bằng vai.
  • Nắm lấy thanh bằng cách giữ nó dưới tay của bạn.
  • Giữ chặt khuỷu tay và lưng thẳng.
  • Từ từ cuộn thanh về phía vai của bạn.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa thanh xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích

  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
  • Cải thiện độ bám và sức mạnh của cẳng tay.

4. Gập tay với tạ

Các bài tập tạ đòn (Dumbbell Hammer Curls) là một bài tập phổ biến khác cho cánh tay của bạn.

Cách thực hiện bài tập gập tay với tạ

  • Đứng thẳng với ngực và bàn chân rộng bằng vai.
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với tay cầm trung tính và từ từ cuộn tròn chúng lên ngang vai.
  • Bóp bắp tay của bạn và giữ ở đó trong một giây.
  • Từ từ đưa quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Tăng sức mạnh cánh tay.
  • Tập trung vào bắp tay.
  • Cải thiện độ ổn định và độ bám của cổ tay.

5. Đẩy tay sau vào ghế

Bench Dips có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn bắp tay của bạn. Chúng rất đơn giản để làm và rất linh hoạt.

Cách chống đẩy tay sau với ghế

  • Ngồi trên ghế dài hoặc đầu giường với hai tay đặt cạnh đùi.
  • Di chuyển chân của bạn về phía trước để bạn chỉ bị treo với sự hỗ trợ của cánh tay mở rộng.
  • Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn gần cơ thể hơn và thẳng.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay.
  • Giữ một giây ở vị trí dưới cùng và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Tăng sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu.
  • Không cần thiết bị.

bắp tay

Đẩy tay sau với ghế là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà

6. Kéo tay với tạ

Các bài tập tạ giúp thúc đẩy bắp tay phát triển. Để tập bài này bạn có thể dùng tạ tại phòng tập hoặc dùng dây thun co giãn cao cố định ở những vị trí chắc chắn.

Cách kéo tay với tạ

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Đối mặt với máy ròng rọc được gắn một tay cầm.
  • Giữ tay cầm bằng tay cầm.
  • Đẩy tay cầm xuống cho đến khi nó chạm vào đùi của bạn.
  • Bóp cơ ba đầu của bạn khi kết thúc chuyển động và giữ trong một giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Tăng sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu và bắp tay.

7. Nâng thanh tạ

Bài tập tạ cổ tay (Barbell Wrist Curls) là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước và cổ tay của bạn.

Đang làm

  • Ngồi xuống ghế dài hoặc ghế dựa.
  • Nắm lấy một thanh có tay cầm dưới tay và đặt cẳng tay lên đùi.
  • Cuộn thanh tạ lên bằng cổ tay.
  • Từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Nhắm vào bắp tay.
  • Hữu ích để cải thiện độ bám của tay.
  • Nó làm cho cổ tay của bạn khỏe hơn.

bắp tay

Nâng thanh tạ giúp cánh tay săn chắc hơn

8. Mở rộng cổ tay của bạn với một thanh tạ đứng

Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay. Bài tập sức mạnh này được bao gồm trong chế độ tập luyện của hầu hết các vận động viên thể hình, vì nó là cách đơn giản nhất để tập cổ tay.

Đang làm:

  • Đứng thẳng với chiều rộng bằng vai.
  • Nắm chặt một thanh bằng tay cầm.
  • Cuộn thanh tạ lên bằng cách mở rộng cổ tay.
  • Từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tuần 2 lần.

Những lợi ích:

  • Nhắm vào bắp tay.
  • Hữu ích để cải thiện độ bám của tay.
  • Nó làm cho cổ tay của bạn khỏe hơn.

9. Hít xà đơn

Để thực hiện bài tập hít xà đơn, bạn cần dùng lực cánh tay để đưa toàn bộ cơ thể lên thanh tạ. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện và tăng cường các cơ ở cánh tay và thân trên.

Đang làm:

  • Đứng bên dưới thanh kéo lên.
  • Nắm chặt tay cầm và treo trên thanh.
  • Kéo cơ thể của bạn lên thanh.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
  • Thực hiện 2-3 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp, hai lần một tuần.

Những lợi ích:

  • Xây dựng cơ bắp tay, cơ bắp tay và cơ vai.
  • Tăng độ bám.

Trên đây là những bài tập giúp bắp tay phát triển, xây dựng. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà hoặc tập luyện tại trung tâm thể dục. Bên cạnh việc tập trung tập luyện để xây dựng cơ tay, bạn cũng cần cân đối chế độ luyện tập để giúp cân bằng toàn bộ cơ thể. Thông qua các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn cân đối dáng người hơn.

Khi nào là thời gian tốt nhất để chạy?  Vào lúc sáng sớm hay ban đêm?  - Ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn có thể đạt được cánh tay săn chắc trong vài tuần bằng cách luyện tập thường xuyên các bài tập được liệt kê ở trên.

Tập luyện cánh tay có rất nhiều lợi ích. Nó bảo vệ xương, hỗ trợ các bài tập khác, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mức độ căng thẳng.

Những người vừa trải qua phẫu thuật, chấn thương nên hạn chế vận động khi sức khỏe chưa hồi phục hoàn toàn.

Tùy vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng, thể trạng của mỗi người mà cơ bắp tay sẽ tăng lên sau 1-3 tháng.

Bạn có thể tự tập bắp tay tại nhà qua một số bài tập đơn giản như hít xà đơn, chống đẩy với ghế, pank