Từ A-Z các bí quyết giúp đánh bay mỡ bắp tay hiệu quả

Cánh tay là vùng tập trung nhiều mỡ thừa cứng đầu khiến chị em vô cùng hoang mang. Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, chúng ta không chỉ tập trung vào các bài tập chuyên sâu mà phải hướng đến mục tiêu đồng thời giảm toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể.

Mỡ bắp tay là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể. Để có thể làm thon gọn, săn chắc và loại bỏ mỡ thừa vùng này, chúng ta cần chú ý xây dựng một chế độ luyện tập và ăn uống một cách toàn diện nhất. Hãy cùng ELLE tìm hiểu những nguyên tắc và bài tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Các quy tắc cần ghi nhớ

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chỉ tập trung vào các bài tập đốt cháy chất béo ở một khu vực cụ thể thường mang lại kết quả kém khả quan. Thay vào đó, chúng ta nên xây dựng mục tiêu giảm mỡ toàn thân để có được vóc dáng như mong muốn. Vì vậy, những nguyên tắc quan trọng trong việc giảm mỡ toàn thân sẽ thực sự hữu ích trong việc giảm mỡ bắp tay.

Muốn giảm mỡ bắp tay nên đặt mục tiêu giảm mỡ toàn thân.Muốn giảm mỡ bắp tay nên đặt mục tiêu giảm mỡ toàn thân.

Ảnh: Instagram @taylor_hill.

  • Tập tạ: bạn nên tập các bài tập sức bền hoặc sức bền, điển hình là cử tạ. Phương pháp tập luyện này giúp tạo cơ bắp và giảm mỡ tổng thể, giúp cánh tay khỏe và thon gọn hơn
  • Bổ sung chất xơ: giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm lượng chất béo và calo trong cơ thể. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức.
  • Bổ sung protein: Bữa ăn giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và cải thiện lượng mỡ trong cơ thể
  • Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ngủ 8,5 giờ mỗi đêm sẽ giảm cân đáng kể và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Uống nhiều nước: yếu tố quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay vì điều này giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo và ngăn chặn cơn đói hành hạ.

Các bài tập bạn có thể làm ở nhà

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng gym để tập luyện thì các bài tập bodyweight sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Những bài tập này sẽ giúp chúng ta tăng cường sự săn chắc và giúp chúng ta có bắp tay thon gọn hơn.

1. Tricep dips

  • Tìm một chiếc ghế hoặc băng dài có chiều cao phù hợp
  • Giữ một vị trí gần mép ghế và đặt hai tay về phía sau. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn rộng bằng vai
  • Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay thành góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần thân dưới về phía mặt đất. Chú ý dùng cánh tay và cơ bụng khi hạ người xuống
  • Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở của bạn
  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn một lần nữa và đẩy người lên một lần nữa
  • Thực hiện 3 set 20 lần / ngày để có kết quả giảm mỡ bắp tay hiệu quả

2. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

  • Chuẩn bị một cặp tạ cho bài tập này
  • Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay
  • Trong khi cầm tạ, hãy đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm lấy tạ
  • Nâng toàn bộ trọng lượng bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn lên về phía vai của bạn
  • Giữ khuỷu tay của bạn gần bên cạnh của bạn hơn để duy trì hình thức phù hợp
  • Sau khi giữ vài giây, hạ tạ xuống bằng cách hạ cánh tay xuống
  • Thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần

3. Chống đẩy

  • Chống tay xuống đất và nâng người lên. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất
  • Vì bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể, hãy bắt đầu với chống đẩy đầu gối và sau đó thực hiện nhiều lần chống đẩy nếu bạn cảm thấy thoải mái.
  • Đưa đầu gối của bạn xuống sàn và từ từ nâng phần trên của bạn lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất
  • Trong bài tập này, bạn nên hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
  • Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất

4. Side plank kết hợp nâng tạ tay

  • Bắt đầu ở tư thế plank bên, khuỷu tay phải ở dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau và dùng tay trái để nâng tạ.
  • Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân, hít vào
  • Nâng thẳng tay trái lên, thở ra
  • Tiếp tục hít vào và hạ tay trái xuống cho đến khi nó song song với sàn
  • Lặp lại các động tác này ít nhất 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại các bước
  • Bạn cũng có thể sửa đổi bài tập theo video bên dưới

Các môn thể thao khác

Chơi một số môn thể thao có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân và cả mỡ bắp tay rất hiệu quả. Những môn thể thao này giúp bạn đạt được hiệu quả trao đổi chất cao trong khi các chuyển động cụ thể nhắm vào cánh tay của người chơi và giúp săn chắc cơ bắp rất tốt.

Thể dục thể thao giảm mỡ cánh tay hiệu quảThể dục thể thao giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Ảnh: Instagram @realbarbarapalvin.

  • Tennis, cầu lông: tốt nhất cho cơ tay
  • Chơi gôn: tốt cho lưng trên của bạn, bao gồm cả cánh tay và lưng của bạn
  • Bóng rổ, bóng chuyền: tăng cường vai và săn chắc cánh tay
  • Thể dục dụng cụ: cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bạn cũng có thể lựa chọn các hình thức chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,… kết hợp với các bài tập chuyên sâu về các nhóm cơ để giải phóng lượng mỡ thừa trên cơ thể và mỡ bắp tay.

Nhóm thực hiện

Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE
Tham khảo: Heathline
Ảnh: Tổng hợp