Yoga cho năm mới khoẻ mạnh và hạnh phúc

Yoga là một cách bạn có thể học để đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn, đặc biệt là trước thềm năm mới 2022 sau một năm đầy biến động. Nếu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái, sảng khoái, tinh thần an tâm, sức khỏe được cải thiện và tinh thần được cải thiện rõ rệt.

Tất cả chúng ta đều đã có một năm 2021 đầy khó khăn và đầy biến động. Vì vậy, các hoạt động như thiền, yoga ngày càng nở rộ như một dấu hiệu cho thấy nhu cầu tìm kiếm những giây phút bình yên từ sâu thẳm tâm hồn sau những mệt mỏi thời gian gần đây. Để chào đón năm 2022, hãy cùng ELLE tham gia thử thách yoga đơn giản để năm mới khỏe mạnh và hạnh phúc hơn nhé!

thách thức yoga cho năm mớithách thức yoga cho năm mới

Năm 2022 đang “gõ cửa”, bạn có nghĩ mình nên thử tập yoga để khởi đầu một năm mới khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần? Ảnh: Pexels.

Tuần một: trình tự yoga cơ bản

Nếu bạn định bắt đầu tập yoga, bạn nên bắt đầu với bài tập “chào mặt trời”, còn được gọi là Surya Namaskar. Đây là bài tập bao gồm 12 tư thế yoga rất quan trọng. Chuỗi yoga này có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Nó cũng khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn vì nó luôn mang lại cảm giác tích cực. Một hiệp tập Surya Namaskar tiêu tốn khoảng 13,9 calo. Nhìn chung, Surya Namaskar sẽ phù hợp với tất cả mọi người và cải thiện đáng kể cuộc sống.

  • Đứng thẳng, mặt hướng về phía mặt trời, hai tay đan vào nhau. Đưa tay gần tai và thực hiện động tác Namaskar.
  • Hít vào và đồng thời nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.
  • Cúi người ra sau và duỗi thẳng cánh tay của bạn, nâng cao chúng trên đầu.
  • Thở ra từ từ đồng thời uốn cong người về phía trước, cố gắng chạm đất bằng cách giữ hai tay thẳng hàng với chân, đầu chạm đầu gối.
  • Hít vào và từ từ di chuyển chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Giữ tay và chân ở tư thế sao cho các đầu ngón chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này, từ từ nâng đầu lên cao nhất có thể. Tiếp theo, đưa đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  • Đưa chân trái ra sau, song song với bàn chân phải và các ngón chân chạm sàn đồng thời thở ra.
  • Giữ thẳng tay, nâng hông lên sao cho đầu và cánh tay tạo thành hình vòng cung. Sau đó, bạn đẩy mình lên hết mức có thể.
  • Tiếp theo, thở ra và hạ người xuống sàn. Bàn chân, đầu gối, ngực và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Hít vào và nâng đầu ra sau hết mức có thể.
  • Đẩy người lên càng cao càng tốt, lòng bàn tay và bàn chân thả lỏng.
  • Hít vào trong khi từ từ uốn cong chân trái của bạn vào đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau và nâng chân lên.
  • Từ từ thở ra, hai tay chống xuống sàn, nâng cao chân để giữ thẳng. Nếu có thể, hãy chạm đầu vào đầu gối của bạn.
  • Từ từ thở ra, đồng thời nâng cánh tay của bạn về phía trước. Sau đó, từ từ uốn cong người về phía sau, duỗi thẳng hai tay qua đầu.

Tuần thứ hai: nâng cao với lưỡi liềm cao

Bây giờ bạn đã thành thạo các kỹ năng yoga cơ bản, đã đến lúc thêm các động tác khác vào bài tập của bạn. Sử dụng bài tập Surya Namaskar để khởi động và làm nóng cơ thể, sau đó thực hiện các bước sau:

  • Bắt đầu ở tư thế Núi (tư thế Tadasana), giữ lưng thẳng, vai và cánh tay thả lỏng.
  • Đặt tay lên hông. Nâng chân trái của bạn lên, sau đó bước chân trái của bạn về phía sau.
  • Duỗi thẳng chân trái, đứng trên đầu ngón chân trái.

  • Gập đầu gối phải, kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối phải phù hợp với mắt cá chân phải.

  • Hít vào, nâng cao cánh tay của bạn hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.

  • Mở rộng ngực, duỗi thẳng tay, mắt nhìn về phía trước, cằm song song với sàn.

  • Khi bạn đã cân bằng, đưa hai lòng bàn tay vào nhau, nâng cằm và nhìn lên trần nhà.
  • Thở ra, hạ thấp hông, kéo dài xương cụt về phía thảm.

  • Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.

  • Để thoát ra khỏi tư thế, hạ cánh tay xuống, đặt tay lên hông. Bước chân trái về phía trước bên cạnh chân phải, trở lại tư thế Núi (tư thế Tadasana).

  • Làm tương tự với bên còn lại.

Tuần ba: Cân bằng Navasana

Đã đến lúc thêm một cái khác vào bài tập của bạn. Làm nóng với hai động tác bạn đã thực hiện vào tuần trước, sau đó tiếp tục với bài tập sau:

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Chống tay xuống sàn, đặt tay hơi ra sau hông, các ngón tay hướng về phía chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi nâng cao. Hít vào từ từ.
  • Thở ra và gập chân lại, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, hãy từ từ duỗi thẳng chân, các ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, từ từ giữ đầu gối của bạn uốn cong sao cho hai chân song song với sàn nhà.
  • Duỗi thẳng hai tay ra trước với hai chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn không thể, hãy giữ tay trên sàn bên cạnh hông và giữ thăng bằng
  • Giữ lưng thẳng, ngực hơi nâng lên, hóp bụng dưới và giữ tư thế này trong 10 – 20 giây rồi tăng dần lên 1 phút.

Tuần thứ tư: thư giãn với savasana

Cuối cùng, chúng tôi kết thúc thử thách yoga kéo dài một tháng của mình với tư thế quan trọng nhất: Savasana. Savasana thường là tư thế cuối cùng trong một loạt các bài tập. Với Savasana, ý thức của hành giả hướng vào trong và được thanh lọc khỏi những phiền nhiễu do các giác quan gây ra. Savasana là sự khởi đầu của các bài tập yoga thiền định, sâu sắc hơn. Trong trạng thái tách rời khỏi các giác quan, hành giả nhận biết về hơi thở và trạng thái của tâm trí rõ ràng và dễ dàng hơn.

  • Đầu tiên, nằm ngửa và nhắm mắt.
  • Sau đó, để chân tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay ngửa và các ngón tay cong tự nhiên.
  • Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 lần hít thở sâu dài để giúp giải phóng căng thẳng.
  • Sau khi thực hiện 5 lần hít thở sâu dài, bạn chỉ cần buông bỏ mọi thứ và đắm mình vào thư giãn sâu hơn.
  • Hãy gạt mọi lo lắng sang một bên và cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở của bạn được thư giãn. Cảm nhận sự yên bình và tĩnh lặng theo từng hơi thở.
  • Tiếp tục và duy trì trạng thái này.

Nhóm thực hiện

Bài: Tâm Tú
Nguồn: Tạp chí Phụ nữ ELLE
Ảnh: Tổng hợp