Yoga Hip – Bí quyết luyện tập cơ hông giúp đẩy lùi cơn đau lưng

Rèn luyện sức bền cơ hông với việc tập Yoga Hip là một trong những cách hiệu quả giúp bạn tránh được chứng đau lưng kinh niên.

Yoga Hip bao gồm các tư thế tập trung vào việc rèn luyện cơ hông và hỗ trợ chống đau lưng hiệu quả. Bạn có thể ngay lập tức thắc mắc tại sao các bài tập hông lại giúp giảm đau lưng? Không để bạn phải tò mò hơn nữa, trong bài viết dưới đây ELLE sẽ bật mí ngay cũng như giới thiệu đến bạn những tư thế tập thể dục đơn giản mà bạn có thể thử ngay tại nhà.

lợi ích đau lưng từ YOGA HIP

Đau lưng thực sự không nằm hoàn toàn ở lưng mà còn ở cơ hông. Cụ thể hơn, việc ngồi liên tục sẽ khiến cơ hông phải duy trì tư thế uốn dẻo. Điều này vô hình trung dẫn đến co rút nhóm cơ hông, hạn chế khả năng duỗi thẳng hoàn toàn của hông khi đứng thẳng. Thêm vào đó, khi cơ gập hông trở nên quá căng, phần lưng dưới của bạn cũng bị nén nghiêm trọng. Hai nguyên nhân đó là những lý do điển hình khiến bạn bị đau lưng, đau hông, đau thần kinh tọa liên tục.

Sự xuất hiện của động tác mở hông từ Yoga Hip giúp bạn thư giãn nhóm cơ hông hiệu quả trước quá trình ngồi kéo dài. Yoga Hip cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự dẻo dai và tăng sức mạnh của cơ mông. Từ đó, cơn đau lưng của bạn sẽ giảm dần nhờ nhóm cơ hông được săn chắc.

Các bài tập Yoga hông đơn giản

Tư thế trẻ em (Balasana) – tư thế em bé

Trong Yoga, em bé là một tư thế nhẹ nhàng, thư giãn và dễ thực hiện. Tư thế này giúp giảm căng cơ hông, mông và lưng dưới. Bên cạnh đó, bài tập này còn có lợi trong việc kéo dài toàn bộ cột sống và chống chèn ép lưng khi ngồi liên tục.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, ngồi trên gót chân của bạn,
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, đưa trán của bạn về phía sàn.
• Tiếp tục vươn hông trở lại vào gót chân khi đỉnh đầu vươn về phía trước.
• Giữ một vài nhịp thở chậm, sâu và cố gắng giải phóng sự căng thẳng ở thân của bạn sau mỗi lần thở ra.

Thấp phổi (Anjaneyasana) – Tư thế lưỡi liềm

Low Lunge Pose tập trung vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Động tác giúp kéo căng phần hông của chân sau, đồng thời củng cố các cơ duỗi như hông và mông. Nhìn chung, Low Lunge là một trong những động tác giúp ích rất nhiều cho phần thân dưới.

Các bước thực hiện

Trước khi thực hiện Low Lunge, bạn cần bắt đầu với Adho Mukha Svanasana:

• Đặt bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm, hai tay và đầu gối rộng bằng hông
• Mở rộng vai và ấn các ngón chân vào thảm, thở ra và nhấc đầu gối khỏi thảm.
• Từ từ kéo vai về phía sau, đẩy hông lên phía trần nhà và kéo dài cột sống của bạn
• Thở ra, đẩy đùi và hạ dần gót chân xuống thảm

Tiếp theo, bạn sẽ bắt đầu chuyển động Low Lunge với các bước sau:

• Bước chân phải của bạn về phía trước và đặt bàn chân của bạn giữa hai bàn tay của bạn
• Giữ đầu gối phải của bạn và sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối trái của bạn xuống đất
• Trượt lưng và đặt mu bàn chân trái lên thảm
• Hít vào và nâng cơ thể lên, vươn hai tay qua đầu
• Để cảm thấy cơ gập hông trái kéo căng hơn, hãy giữ cho xương cụt của bạn hướng xuống sàn
• Giữ tư thế Thấp phổi trong vài nhịp thở.

Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana) – Tư thế thằn lằn

Sau cả ngày ngồi, không chỉ lưng mà toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Và tư thế Thằn lằn đặc biệt này giúp giải phóng căng thẳng ở hông. Thường xuyên thực hiện Lizard cũng có thể giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của hông.

Các bước thực hiện

• Vẫn bắt đầu với Adho Mukha Svanasana
• Bước chân phải của bạn về phía trước dọc theo mép ngoài của tấm thảm
• Bàn chân phải được đặt bên cạnh và hướng ra phía ngoài của bàn tay phải.
• Nhẹ nhàng hạ đầu gối trái xuống và đặt đầu bàn chân lên thảm.
• Thở ra và từ từ hạ xương chậu xuống thảm. Nếu có thể, hãy giữ khuỷu tay của bạn chống xuống, đặt cẳng tay của bạn trên thảm.
• Giữ Tư thế Thằn lằn trong một vài nhịp thở chậm và sâu, cố gắng giải phóng căng thẳng sau mỗi lần thở ra.

tư thế cây (Vrksasana) – Tư thế cây

Tư thế Cây giúp tăng cường cơ bắp ổn định sâu và gân của vùng hông. Thực hiện Tư thế cây để giúp khớp háng vận động linh hoạt. Đặc biệt, Tree Pose là một trong những tư thế cực kỳ đơn giản dành cho những người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu trong tư thế Mountain Pose (Tadasana) với hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc theo cơ thể.
• Chuyển dần trọng lượng sang bàn chân trái, nâng chân phải và đưa lòng bàn chân vào bên trong đùi trái.
• Xoay xương đùi phải của bạn trong khớp hông, sao cho đầu gối phải nghiêng sang một bên.
• Khi bạn giữ thăng bằng trên chân trái, hãy sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho phần trên cơ thể ổn định. Giữ hơi thở ổn định và tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định trước mặt.
• Sau khi giữ Tư thế Cây trong vài nhịp thở, hãy thả chân phải của bạn xuống trở lại và quay trở lại Tư thế Núi. Lặp lại với bên còn lại, nâng chân trái lên.

Happy Baby (Ananda Balasana) – Em bé hạnh phúc

Ananda Balasana là một trong những tư thế yoga mở hông cổ điển trong lớp yoga điển hình. Động tác này giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau lưng đồng thời mở rộng hông, đùi trong và khớp háng.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga, đưa hai chân lên bằng đầu gối của bạn.
• Gập đầu gối, đưa lòng bàn chân hướng lên trời. Mắt cá chân của bạn phải cao hơn đầu gối và vuông góc với sàn.
• Tùy theo độ linh hoạt của bạn, bạn có thể để ngón chân cái, cổ chân, bắp chân hoặc để tay sau đùi.
• Dang rộng xương đùi sao cho đầu gối hơi nghiêng ra ngoài và nhẹ nhàng kéo xuống, kéo đầu gối về phía sàn.
• Giữ tư thế Happy Baby trong vài nhịp thở chậm và sâu. Cố gắng giữ trong 2 phút để thực sự giải phóng nó vào mô liên kết sâu của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng thả chân của bạn xuống trở lại, kéo dài chúng dọc theo tấm thảm yoga của bạn.

Nhóm thực hiện